Hyrox is een innovatieve fitnesswedstrijd waarbij hardlopen wordt gecombineerd met functionele oefeningen. Het biedt een uitdagende, maar toegankelijke wedstrijdervaring die je uithoudingsvermogen, kracht en mentale weerbaarheid test. In een Hyrox-wedstrijd wissel je acht looprondes van 1 kilometer af met acht verschillende functionele fitnessoefeningen. De training hiervoor vraagt om een uitgekiende mix van cardio, krachttraining en techniek, waarbij je systematisch toewerkt naar een complete Hyrox-ready conditie.
Wat is Hyrox en waarom is het zo populair?
Hyrox is een indoor fitnesswedstrijd die in 2017 in Duitsland ontstond en sindsdien explosief is gegroeid. Het concept combineert hardloopconditie met functionele fitnessoefeningen in een toegankelijk maar uitdagend format. Je legt in totaal 8 kilometer hardlopen af, afgewisseld met 8 verschillende krachtonderdelen.
De populariteit van Hyrox is te danken aan de laagdrempeligheid – iedereen kan meedoen, ongeacht je niveau. Er zijn verschillende categorieën, van beginners tot pro’s, en je kunt solo of als team deelnemen. Het combineert de uitdaging van een hardloopwedstrijd met de variatie van CrossFit, maar zonder de technisch complexe oefeningen.
Een ander punt is dat Hyrox volledig indoor plaatsvindt, wat betekent dat je niet afhankelijk bent van weersomstandigheden. Bovendien biedt het een meetbare, gestandaardiseerde uitdaging – Hyrox-wedstrijden hebben overal ter wereld precies dezelfde opzet, waardoor je je prestaties perfect kunt vergelijken. Voor optimale resultaten is gerichte hyrox training essentieel, vooral als je streeft naar persoonlijke verbetering.
Hoe ziet een Hyrox wedstrijd er precies uit?
Een Hyrox wedstrijd bestaat uit een vaste structuur van 8 rondes van 1 kilometer hardlopen, elk gevolgd door een functionele oefening. De totale afstand is dus 8 kilometer hardlopen, plus 8 uitdagende krachtoefeningen.
De oefeningen zijn in deze volgorde:
- SkiErg (1000m): een cardio-oefening op een skimachine
- Sled Push (50m): een slede vooruitduwen over een vaste afstand
- Sled Pull (50m): een slede met touw naar je toe trekken
- Burpees Broad Jump (80m): burpees maken en dan vooruit springen
- Rowing (1000m): roeien op een roeiapparaat
- Farmers Carry (200m): wandelen met gewichten in beide handen
- Sandbag Lunges (100m): lunges met een zandzak op je schouders
- Wall Balls (100 herhalingen): een medicijnbal tegen een doelwit gooien
Elke wedstrijd verloopt volgens dit exacte format, wat Hyrox uniek maakt. Er zijn verschillende divisies: de standaard gewichten (bijvoorbeeld een zwaardere slede voor mannen dan voor vrouwen), de pro-divisie met zwaardere gewichten, en ook duo-varianten waar je samen met een partner de onderdelen verdeelt.
Welke fitheid en vaardigheden heb je nodig voor Hyrox?
Voor Hyrox heb je een goed ontwikkelde algehele conditie nodig. Het is een veelzijdige uitdaging die meerdere aspecten van je fitheid test:
Eerst en vooral heb je een sterke hardloopbasis nodig. Je moet comfortabel 8-10 kilometer kunnen hardlopen op een gematigd tempo. Vergis je niet – het grootste deel van je tijd bij Hyrox besteed je aan hardlopen, en elke kilometer wordt zwaarder na de krachtonderdelen.
Daarnaast heb je functionele kracht nodig, vooral in je benen, core en schouders. De oefeningen testen je vermogen om te duwen, trekken, dragen en springen – allemaal bewegingen die je ook in het dagelijks leven gebruikt.
Mentaal uithoudingsvermogen is minstens zo belangrijk. Hyrox duurt voor de meeste deelnemers tussen 1 en 2 uur, wat een lange periode is van constante inspanning. Je moet jezelf kunnen pushen als je moe wordt en doorzetten als het zwaar wordt.
Ten slotte is techniek cruciaal, vooral voor de efficiëntie bij oefeningen als SkiErg, roeien en wall balls. Goede techniek kan minuten van je eindtijd schelen.
Hoe bereid je je effectief voor op een Hyrox wedstrijd?
Een effectieve voorbereiding op Hyrox vraagt om een gestructureerd trainingsplan dat alle nodige aspecten dekt. Wij raden aan om minimaal 12 weken voorbereidingstijd te nemen als je al redelijk fit bent.
Je wekelijkse schema zou idealiter moeten bestaan uit:
- 2-3 hardloopsessies (intervaltraining, tempolopen en langere duurlopen)
- 2-3 krachtsessies gericht op functionele kracht en uithoudingsvermogen
- 1-2 specifieke Hyrox-voorbereidingssessies waarin je onderdelen nabootst
- 1 hersteldag voor volledige rust
Begin met het opbouwen van je basisconditie en -kracht en voeg geleidelijk meer specifieke Hyrox-elementen toe. De laatste 4-6 weken zou je focus moeten liggen op het simuleren van wedstrijdomstandigheden door combinatietrainingen te doen: bijvoorbeeld 1km hardlopen gevolgd door een van de krachtonderdelen, en dat een paar keer herhalen.
Belangrijk is om ook te trainen op de specifieke bewegingspatronen van elke oefening. Vooral voor SkiErg, roeien en wall balls kan techniektraining een groot verschil maken. Daarnaast is het slim om aan je grip-kracht te werken, want die wordt zwaar belast tijdens verschillende onderdelen.
Welke voeding ondersteunt je Hyrox training het beste?
Voor Hyrox training is een goede voedingsstrategie essentieel. Je lichaam heeft voldoende brandstof nodig voor zowel de intensieve trainingen als het herstel daarna.
Dagelijks zou je voldoende koolhydraten moeten eten om je glycogeenvoorraden aan te vullen, vooral op dagen van intensieve training. Eiwitten zijn cruciaal voor spieropbouw en -herstel, mik op 1,6-2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Vergeet ook niet genoeg gezonde vetten te consumeren voor hormoonbalans en algemene gezondheid.
Voor langere trainingssessies (langer dan 60-90 minuten) is het verstandig om tijdens het trainen koolhydraten in te nemen. Dit kan in de vorm van sportdrank, energiegels of gemakkelijk verteerbare snacks.
Op de wedstrijddag zelf is het belangrijk om 2-3 uur voor de start een koolhydraatrijke maaltijd te eten die je goed verdraagt. Tijdens de wedstrijd kun je kleine hoeveelheden snelle suikers innemen, zoals een sportgel tussen bepaalde onderdelen. Hydratatie is uiteraard ook cruciaal – drink regelmatig maar niet te veel ineens.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Hyrox training?
Een van de grootste fouten die we zien is onvoldoende specifieke voorbereiding. Veel sporters trainen wel hun hardloopconditie en kracht afzonderlijk, maar vergeten te oefenen met de combinatie en de specifieke overgangen tussen hardlopen en krachtoefeningen.
Een andere veelgemaakte fout is te snel willen gaan bij het hardlopen in het begin. Hyrox is een uithoudingswedstrijd en het is beter om met een beheerst tempo te starten dat je kunt volhouden, dan in het begin te snel te gaan en later in te storten.
Ook zien we dat mensen de technische aspecten van de oefeningen onderschatten. Vooral bij SkiErg, roeien en wall balls kan een inefficiënte techniek tot veel tijdverlies en onnodige vermoeidheid leiden.
Tenslotte is het negeren van herstel een klassieke fout. Hyrox-training is intensief en vraagt om voldoende hersteltijd. Zonder goede nachtrust, voeding en actief herstel loop je het risico op overbelasting of blessures.
Wat kun je verwachten bij je eerste Hyrox wedstrijd?
Je eerste Hyrox is een unieke ervaring. Verwacht een energieke wedstrijdsfeer met muziek, veel andere deelnemers en toeschouwers die aanmoedigen. De wedstrijddag begint met registratie, waarbij je een startbewijs en een timingchip krijgt.
Kom vroeg genoeg om de locatie te verkennen en een warming-up te doen. Er zijn meestal verschillende startwaves gedurende de dag, dus weet wanneer je aan de beurt bent. Zorg dat je je eigen voeding en hydratatie bij je hebt, al zijn er meestal ook verkooppunten.
Wat kleding betreft: draag comfortabele hardloopkleding en goede hardloopschoenen met voldoende demping en stabiliteit. Sommige deelnemers kiezen voor handschoenen voor betere grip bij onderdelen als de sled pull en farmers carry.
Mentaal moet je je voorbereiden op ups en downs tijdens de wedstrijd. Er zullen momenten zijn waarop je denkt dat je niet verder kunt, maar juist dan is het belangrijk om door te zetten. Verdeel je energie verstandig en focus op één onderdeel tegelijk.
Hoe ga je verder na je eerste Hyrox?
Na je eerste Hyrox heb je een baseline waarop je kunt voortbouwen. Gebruik deze ervaring om te analyseren waar je sterk was en waar je nog kunt verbeteren. Was het hardlopen zwaar of waren het juist bepaalde krachtoefeningen die je veel tijd kostten?
Stel nieuwe, specifieke doelen voor je volgende Hyrox. Dit kan een bepaalde eindtijd zijn, maar ook procesgerichte doelen zoals het verbeteren van je techniek bij specifieke onderdelen of het verhogen van je kracht voor de sled push.
Veel deelnemers raken verslingerd aan Hyrox en gaan regelmatig deelnemen. Het is een geweldige manier om gemotiveerd te blijven voor je training doorheen het jaar. Je kunt ook overwegen om je voor te bereiden op de Pro-divisie met zwaardere gewichten voor een extra uitdaging.
Bij ons bij CK Active helpen we je graag verder met specifieke Hyrox-training. Onze personal trainers hebben ervaring met Hyrox-voorbereiding en kunnen je een trainingsprogramma op maat bieden dat je helpt je doelen te bereiken, of je nu je eerste Hyrox wilt voltooien of je tijd wilt verbeteren bij je volgende deelname.
Heb je een vraag of wil je meer weten? Neem dan contact op met een van onze personal trainers of coaches.